こんにちは❗️トレーナー古田です🙋‍♂️

今回は前回に引き続きビタミンについてお話していきたいと思います。

前回は脂溶性ビタミンで終わりましたので水溶性ビタミンについてお話ししていきます❗️

水溶性ビタミンはビタミンC・ビタミンB群になります。

（１）ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持・脂質代謝やホルモンの生成・コラーゲン生成・植物性食品に含まれる鉄の吸収を助ける働きをします。日本で一般的な食事をしていれば不足しにくいですが、栄養摂取が増える妊婦や授乳婦、消費量が高まる喫煙者は不足している可能性があります。また、炭水化物やタンパク質中心の食事を続けると不足しやすくなります。食事摂取基準は100mgなので妊婦は10㎎。授乳婦は45mg。喫煙者は35mgをプラスすると良いです🙆‍♂️

多く含まれる食品は100g当たり主に赤ピーマン（170mg）・黄ピーマン（150mg）・イチゴ（62mg）・レモン果汁（50mg）・ジャガイモ（35mg）・サツマイモ（29mg）です❗️ビタミンCは熱に弱いため長時間の加熱によって失いやすくなるため調理時間⏰を短くするのもありです。ジャガイモ・サツマイモはデンプンによりビタミンCを包んでいるため比較的に熱に強いと言われます‼️

（２）ビタミンB１(チアシン）は糖代謝に関わる補酵素・成長の促進・心臓の安定的な活動・中枢神経や末梢神経の正常化・消化液の分泌・食欲増進を促進する働きをします。不足していると糖質をエネルギーに変換されにくくなり、疲労の原因や全身のだるさや脚気症状（足の浮腫・痺れ・動悸・息切れ）を引き起こす可能性があります。食事摂取基準では男性は平均1.2mg。女性は1.0mgぐらいを１日で摂取出来ると良いです🙆‍♂️

多く含まれる食品は100g当たり動物性食品は豚ヒレ（1.32mg）・真鯛（0.32mg）・カツオ（0.13mg）です。植物性食品はそば（乾）（0.37mg）・玄米ご飯（0.17mg）・枝豆（0.32mg）です❗️

（３）ビタミンB２（リボフラビン）は脂質代謝の補酵素・健康な肌や髪、爪の発育の促進・皮膚や粘膜の保護するなどの働きをします。不足していると脂質が代謝されにくくなり、肌が脂っぽくなります。ダイエット中は特に摂取を気をつけてみてください🙋‍♂️食事摂取基準では男性平均1.５mg。女性平均は1.1mgぐらいを１日で摂取出来ると良いです🙆‍♂️

多く含まれる食品は100g当たり豚レバー（2.16mg）・ウナギ（0.74mg）・ブリ（0.36mg）・牛乳（0.15mg）・糸引き納豆（0.56mg）・ほうれん草（0.2mg）・アーモンド10g当たり（0.11mg）です❗️

今回は脂溶性ビタミンのビタミンB群の途中までお話ししました。次回はビタミンB６・12 ・ナイアシン・パントテン酸・葉酸をご紹介しますのでお楽しみに🤲